[뉴스에듀] 즐거운 여름휴가를 끝내고 ‘휴가 후유증’에 시달리는 직장인들이 많다. 일상을 떠나 자유로운 기분을 만끽하며 보냈던 시간을 뒤로 하고, 이제 일상으로 돌아와야 할 때, 휴가 동안 흐트러진 생활 리듬을 회복하고 쌓인 피로를 효과적으로 해소하기 위해서는 어떻게 해야 할까?

▲ 2030 힐링캠프 / 뉴스에듀 DB

◇생체리듬 좌우하는 멜라토닌과 코티솔

여름 휴가가 끝날 무렵 되풀이되는 휴가 후유증은 휴가기간이 지나치게 길거나 무리한 여행을 한 사람에게 흔히 나타난다. 특히 휴가 중에 과음과 과로할 기회가 상대적으로 많아지는데, 과로와 과음은 생체리듬을 파괴해 수면과 각성주기, 호르몬 분비주기 등을 교란시켜 다양한 증세를 나타나게 한다.

생체리듬 조절에 중요한 역할을 하는 호르몬인 멜라토닌과 코티솔의 경우, 밤에는 멜라토닌의 분비량이 늘어나 수면과 휴식을 돕고 낮에는 코티솔의 분비량이 늘어나 각성작용을 하게 된다. 그러나 휴가지에서 낮과 밤이 바뀐 생활을 한동안 계속할 경우 휴가 후 밤에는 멜라토닌이 제대로 분비되지 않아 불면증에 시달리고 낮에는 코티솔이 분비되지 않아 무력감을 느끼게 된다.

◇저칼로리 식단과 운동으로 기초 대사량 높여야

휴가 기간에는 늦잠을 자고 아침은 건너 뛰게 된다. 이렇게 되면 밤과 점심 사이 길어진 공복감을 채우기 위해 자연스레 점심과 저녁 식사의 섭취량이 늘어난다. 따라서 휴가 후에는 식사량과 식사 메뉴의 조절이 필요하다.

보통 휴가지에서 많이 먹는 음식으로 치킨, 삼겹살, 바비큐 등이 있는데 이러한 음식들은 지방과 염분 함량이 높아 살이 찌기 쉬운 음식들이다. 휴가 후에는 기름진 음식을 최대한 자제하고 아침은 선식이나 야채 위주로 된 식단을 선택하는 것이 좋다.

365mc 김하진 원장은 “휴가 때에는 기초대사량이 낮아져 있기 때문에 이전과 같은 상태로 먹어도 더 살이 찌는 현상을 겪게 된다”며 “따라서 휴가가 끝난 후 평소와 같은 양을 먹어서는 안 되며 이전보다 식사량을 2/3 정도로 줄이고 규칙적인 운동을 통해 기초 대사량을 높이려는 노력을 해야 한다”고 조언했다.

또한 과일과 야채같이 비타민과 무기질이 많이 들어 있는 음식을 섭취하는 것이 피로해소에 도움이 된다. 고함량 비타민 B 제품을 꾸준히 복용하는 것도 좋다. 대웅제약의 ‘임팩타민 파워’는 비타민 B1, B2, B5, B6, B12 등 비타민 B군 10여 종 및 비타민 C, 아연 등이 함유돼 피로 회복과 면역력 강화에 효과적이다.

◇휴가 후 1주일, 술자리 피하고 숙면 취하라

휴가 후유증의 대부분은 수면시간이 불규칙한데 따른 생체리듬 파괴에서 비롯되므로, 후유증을 없애려면 휴가 중이라도 아침에는 가급적 평상시 기상시간을 지켜 일어나는 것이 좋다.

특히 휴가 마지막 날에는 일찍 잠자리에 들어 숙면을 취하고 기상시간을 원상태로 되돌려야 한다. 그리고 복귀한 뒤 1주일 정도는 술자리를 피하고 충분한 수면을 취하도록 한다. 규칙적인 생활과 함께 운동을 병행하면 생체리듬을 회복하는 데 도움이 된다.

휴가 후유증을 극복하고 일상업무에 빠르게 적응하기 위해서는 휴가 후에도 휴식이 필요하다. 출근 날 아침에 가벼운 맨손체조를 하고 직장에 가서도 2~3시간마다 스트레칭을 해서 긴장된 근육을 풀어주고 점심식사 후 가볍게 산책하는 것도 휴가 후유증 극복에 좋다.